【管理栄養士監修】運動で薄毛予防ができる!?効果的な運動方法を解説

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引用元:いらすとや

薄毛対策には、育毛剤やサプリメント、バランスのとれた食事と十分な睡眠、ストレスの軽減や適切なシャンプーケアなどが挙げられます。

今回ピックアップするのは、運動です。日常的に運動をすることも薄毛ケアになるのです。

薄毛は、血行不良による髪の栄養不足が原因で引き起こされます。適切な運動を行うことで、血流が良くなり、十分な栄養が髪に届けられるため、薄毛予防に運動を取り入れてみませんか?

あまり運動習慣がない方は、無理のない簡単なものから始めることをおすすめします。

こちらの記事では、薄毛に効果が期待できるおすすめの運動方法をご紹介します。

運動不足と抜け毛のメカニズム

運動不足が直接抜け毛に関与することはありませんが、間接的に影響を及ぼしている可能性はあります。

運動不足によって引き起こされる、抜け毛の要因を以下にまとめました。

ストレスや血行不良

運動不足は、ストレスの増加や血行不良を引き起こす可能性があります。ストレスや血行不良は抜け毛を増加させ、髪のボリュームダウンやハリ・コシ低下の原因になります。

ホルモンバランス

運動不足は、ホルモンバランスに影響を与える可能性があります。ホルモンの乱れは毛母細胞に作用し、脱毛因子を増加させるため、抜け毛を引き起こす原因になります。

健康状態

運動不足は一般的な心身の健康状態に影響を与えるため、栄養不足や体の健康状態の悪化が抜け毛につながるリスクがあります。

薄毛対策には有酸素運動と無酸素運動どっちがおすすめ?

薄毛予防においては、有酸素運動と無酸素運動の両方を組み合わせることで、より効果が期待できます。

バランスとしては、有酸素運動:無酸素運動=7:3くらいの割合がいいでしょう。

有酸素運動

有酸素運動は、心臓と血管の健康を促進し、全身の血液循環を改善するため、頭皮への血流を増加させます。そのため、栄養が頭皮にも行き渡り、髪の健全な発達を促します。

有酸素運動の例:ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ヨガ、ストレッチなど

無酸素運動

無酸素運動は、筋肉の増強に欠かせません。筋肉が増えることで、全身の血流が促進し、頭皮に栄養を十分行き渡らせることができます。

しかし、薄毛予防の観点からは、有酸素運動よりも効果が少ないとされています。

無酸素運動の例:筋力トレーニング

薄毛予防におすすめな運動

薄毛予防にはどのような運動がよいのでしょうか?以下に詳しくご紹介します。

ウォーキング

ウォーキングは全身の血行を促進するため、頭皮の血流も改善され、それによって髪の毛根に酸素や栄養素を供給することができます。

また、適度に体を動かすことは、薄毛の原因の一つであるストレスを軽減し、抜け毛のリスクを低減させることにつながります。

ウォーキングは、AGAの原因となるテストステロン(男性ホルモン)の異常な増加を抑制するため、薄毛予防に大いにメリットがあると考えられています。

ウォーキングの適切な頻度や時間:一般的には毎日30~60分、週合計で150~300分程度

こちらはあくまで目安ですので、個人の体力や健康状態、ライフスタイルに合わせて、適宜調整してください。

ジョギング

ジョギングもウォーキングと同様に、全身の健康促進や血行改善、ストレス軽減に寄与するため、薄毛予防に一定の効果が期待されています。

ジョギングの適切な頻度や時間:一般的には毎日30~60分、週合計で150~300分程度

無理な運動増加はケガのリスクを高めますので、適度な休息やクロストレーニング(他の運動も交えながら)も行いながら、バランスよく取り組んでいきましょう。

サイクリング

サイクリングも有酸素運動の一種であり、薄毛予防への効果が期待できます。

また、サイクリングは低負荷であるため、関節への負担も比較的少ないことから、他の激しい運動が難しい場合にも適しています。

適切なフォームやサドルの高さなどを調節して、無理なく行うことが大切です。

筋力トレーニング

筋力トレーニングをすることで、自律神経が整えられ、ストレス解消や血行を改善することができ、薄毛予防につながります。家庭でもできる腹筋や背筋、腕立て伏せなどでかまいません。

体に負荷がかかりすぎると、逆にストレスになり薄毛が悪化してしまうため、十分な休息を取りながら行いましょう。

筋力トレーニングの頻度:一般的には、週2回からスタートし、慣れてきたら週3回に増やしていくといいでしょう。

ヨガやストレッチ

ヨガやストレッチは軽度な有酸素運動に当てはまります。

猫背だったり、悪い姿勢で過ごしていると、頭皮の血行を妨げ、薄毛を引き起こす可能性があるため、正しい姿勢の維持をしていくためにおすすめです。

ヨガやストレッチはリラックス作用もあるため、ストレス軽減や血行改善にも最適です。

水泳は薄毛予防には不向き!?

水泳は全身の健康改善に効果が期待されており、注目されている運動ですが、薄毛予防にはあまりおすすめできません。

なぜなら、水泳プールに含まれている塩素に、髪の乾燥や炎症を引き起こすリスクがあるためです。プールでの長時間の活動は髪の健康に影響しますし、髪が濡れた状態が長く続くことで髪質が弱る原因にもなります。

水泳をした後は、シャワーを浴び、髪を丁寧に洗うとともに、十分な保湿を行うことが大切です。

まとめ

今回の記事では、運動不足と抜け毛のメカニズムや、薄毛に効果が期待できるおすすめの運動方法をご紹介しました。

ご自身で取り組みやすそうな運動は見つかりましたか?

薄毛予防以外にも、運動を行うことで体脂肪が減少したり、適度な運動はストレス軽減にもつながり、大いにメリットがあると考えられます。

完璧主義の方は特に、「毎日〇分運動する!」と決めてしまいがちですが、その時間が守れなかった時に挫折しやすいため、1分でも2分でも少しでも取り組めればOK!という寛容な姿勢で、細く長く続けていくことが大切です。

運動不足の方がいきなりハードな運動を始めてしまうと、それがストレスになり、逆に薄毛を進行させてしまうリスクもあるため、個々の状況や体力レベルに応じて調整することが重要です。

サイト運営者:小森 蘭子
大学在学時、管理栄養学を専攻。現役で管理栄養士国家試験に合格し、管理栄養士の資格を取得。その他に栄養士、栄養教諭免許を保持。 フードコーディネーター、パンシェルジュ検定2級取得など、食のプロフェッショナルとして幅広い知識を得ている。 栄養職員として小学校で2年間勤務した後、特定保健指導の仕事に管理栄養士として3年間従事していた経験がある。 現在はパン屋さんとWEBライターを掛け持ちしながら、家事や子育てにも邁進中。 自分のレシピ本を出版するのが夢。 世界中の人と料理の素晴らしさを共有し、かけ橋になれるような管理栄養士・料理家を目指している。 夢に向かって、ライターの経験を積みながら、フード撮影やレシピ開発等も勉強中。
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