【管理栄養士監修】薄毛予防は毎日の食生活習慣から!髪にNGな食べ物をご紹介

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薄毛の原因は、髪の栄養不足と言われています。

将来の髪のために、今から薄毛予防やケアを始めたい!

なるべくならあまりお金をかけずに、普段の食生活習慣から気をつけたいものですよね。

と言われても、そもそも髪に良い食べ物がパッと思い浮かばない方も多くいらっしゃるのではないでしょうか?

でも、この記事を読めば、どんな食べ物が薄毛に効果があるのか100%理解できますよ!

今回は、髪に良い食べ物とNGな食習慣をご紹介します。

薄毛対策のカギは、タンパク質(アミノ酸)・亜鉛・ビタミンにあり!

薄毛を予防するためには、まず健康な髪を生やし育てること、つまり育毛が必要です。

丈夫で健康な髪を育てるには、タンパク質(アミノ酸)・亜鉛・ビタミンが欠かせません。

髪の主成分の90%以上は、ケラチンという物質で構成されていますが、ケラチンをつくるためには、このタンパク質(アミノ酸)・亜鉛・ビタミンが必要だからです。

それでは、どのような食べ物にタンパク質(アミノ酸)・亜鉛・ビタミンが含まれているのか見ていきましょう!

薄毛予防におすすめな食品① 卵

◎タンパク質、亜鉛、ビタミンD

  • 髪の主成分ケラチンの合成をサポート
  • 髪の成長を促し、毛根を強化
  • 細胞の成長と修復を助ける

薄毛の予防・改善のために、毎日1個ずつ摂取するのがおすすめですよ!

おすすめ!薄毛予防メニュー

卵かけごはん、スクランブルエッグ

薄毛予防におすすめな食品② 赤身の肉(鶏肉・豚肉・牛肉・レバー)

◎タンパク質、鉄分、亜鉛

  • 髪の主成分ケラチンの合成をサポート
  • 毛根に酸素を運ぶための赤血球を作る
  • 赤血球の生成を助け、毛根に十分な栄養を届けるためのサポートをする

おすすめは、低脂肪・高タンパクの鶏むね肉や、タンパク質・ビタミンB群が豊富な豚ヒレ肉です。

牛肉レバーも鉄分や亜鉛が豊富なため、薄毛対策に効果が期待できます。

おすすめ!薄毛予防メニュー

レバーの煮物、焼き豚、サラダチキン、炒め物

薄毛予防におすすめな食品③ 大豆製品(豆腐・納豆・豆乳)

◎タンパク質、鉄分、亜鉛

  • 豊富な植物性タンパク質が、髪の主成分ケラチンの合成をサポート
  • 抗酸化作用で頭皮の老化を防ぎ、白髪を予防し、健康な髪を育てる
  • 髪の成長サイクルを整える

低カロリー・高タンパクな大豆製品は、健康・美容面だけでなく、薄毛予防にも効果が期待できる食品です。

おすすめ!薄毛予防メニュー

納豆ごはん、豆腐サラダ、豆乳スムージー、豆腐ステーキ

薄毛予防におすすめな食品④ 魚(サーモン・マグロ・鮭・サバ)

◎タンパク質、ビタミンD

  • 血行を促進し、頭皮の炎症を抑える
  • 毛包(毛根を包む組織)の健康を維持し、新しい毛包を形成する
  • ヘモグロビンを生産し、酸素や栄養供給の循環をスムーズにする

ビタミンDの不足は、脱毛症と関連があると言われています。日光を浴びることも大切ですが、食事からも摂取しましょう。

おすすめ!薄毛予防メニュー

鮭のホイル焼き、ツナサラダ、サバの味噌煮、シーフードカレー

薄毛予防におすすめな食品⑤ 緑黄色野菜(ほうれん草・ブロッコリー)

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◎ビタミン、鉄分

  • 髪のハリ、コシを維持する
  • 頭皮の血行促進や保湿効果が期待できる
  • 強力な抗酸化作用で、頭皮や髪を酸化ダメージから守る
  • 細胞分裂をサポートし、髪の成長を促す

野菜ジュースは手軽にビタミンやミネラルを摂取できますが、野菜本来の食物繊維は取り除かれていることが多いです。

また、砂糖や添加物も多く含まれているため、飲みすぎには注意しましょう。

おすすめ!薄毛予防メニュー

スムージー、サラダ、ほうれん草と卵の炒め物

薄毛予防におすすめな食品⑥ ナッツ類(アーモンド・くるみ)

◎ビタミンE、亜鉛

  • 髪の成長を促進し、頭皮の炎症を抑える
  • 健康で丈夫な髪をつくる
  • 強力な抗酸化作用で、毛母細胞を酸化ストレスから守る

ナッツ類には、髪の成長を促すビオチン、抗酸化作用を持つセレンなど、髪に重要なビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

おすすめ!薄毛予防メニュー

ナッツ入りサラダ、ピーナッツバタートースト、鶏むね肉とナッツの炒め物、ナッツとほうれん草のパスタ

薄毛予防におすすめな食品⑦ 油脂類(亜麻仁油・オリーブオイル・ひまわり油)

◎ビタミンE

  • 強力な抗酸化作用で、頭皮の健康を守る
  • 抗炎症作用で毛包を守り、髪の成長を促す
  • 髪や頭皮に浸透し、乾燥を防ぐ

亜麻仁油・オリーブオイル・ひまわり油は保湿効果を発揮し、髪を柔らかく指通りよくする作用が期待できます。髪のツヤを保ち、乾燥を防ぐ効果があります。

おすすめ!薄毛予防メニュー

サラダのドレッシング、料理の仕上げ、炒め物等

薄毛予防におすすめな食品⑧ きのこ類

◎ビタミン、鉄分、亜鉛

  • 血液の循環を改善し、頭皮の健康を促す
  • 体内の酸化ストレスを軽減し、頭皮の細胞や組織をダメージから保護
  • 消化器官の健康を促進し、栄養素の吸収をサポートする

きのこ類は、ビタミンやミネラルの宝庫。食物繊維も多く含まれているため、栄養素の吸収率をアップさせる。

おすすめ!薄毛予防メニュー

きのこと野菜のスープ、鶏肉の炒め物

そんなこと言われても、毎日忙しくてきちんと食事から摂るのは難しい…という方には、手軽にビタミンやミネラルが補給できるサプリメントもおすすめです。

知らなかった!髪にNGな食習慣

髪に良くない習慣は、栄養バランスの偏りだけではありません。

ここでは、日常生活で避けたい、髪にNGな食習慣について解説します。

薄毛予防のために避けたい食事① 高カロリーな脂っこい食事

ファーストフードやスナック菓子、チョコレート菓子など、脂肪分が高い食事は血液がドロドロになり、頭皮の血流も悪くなるため、注意が必要です。

✕血行不良による頭皮環境の悪化

✕皮脂の増加による毛穴の詰まりや頭皮の汚れ

薄毛予防のために避けたい食事② 過剰な加工食品の摂取

加工食品や冷凍食品には、保存料や防腐剤、着色料、甘味料など、様々な食品添加物が含まれていますね。

食品添加物を長期間摂取すると、体内に毒素が蓄積され、頭皮環境を悪化させたり、髪の成長を阻害することがあります。

✕添加物の化学物質による頭皮環境の悪化

薄毛予防のために避けたい食事③ アルコールの摂りすぎ

アルコールを摂りすぎると、

✕体内のビタミンBやミネラル(亜鉛、鉄など)の消耗

✕髪の成長に必要な栄養素の不足

✕ホルモンバランスの乱れによる、脱毛や薄毛の悪化

長期に渡る過度の飲酒は肝臓の機能を低下させるため、髪に必要な栄養素が供給されなくなってしまいます。

薄毛予防のために避けたい食事④ 炭酸飲料や甘い飲料の飲みすぎ、糖質の多い食事

砂糖の摂りすぎは、インスリン抵抗性を増加させます。インスリン抵抗性が増加すると、アンドロゲン(男性ホルモン)の分泌を促進するため、AGA(男性型脱毛症)が進行する原因になります。

✕男性ホルモン(アンドロゲン)の増加による薄毛の進行

✕体内で発生した酸化ストレスが、毛母細胞を攻撃し、髪の成長を妨げる。

まとめ

今回は、髪に良い食べ物とNGな食習慣をご紹介しました。

髪に良い食べ物をもう一度おさらいしておきましょう。

ー髪に良い食べ物ー

① 卵

② 赤身の肉(鶏肉・豚肉・牛肉・レバー)

③ 大豆製品(豆腐・納豆・豆乳)

④ 魚(サーモン・マグロ・鮭・サバ)

⑤ 緑黄色野菜(ほうれん草・ブロッコリー)

⑥ ナッツ類(アーモンド・くるみ)

⑦ 油脂類(亜麻仁油・オリーブオイル・ひまわり油)

⑧ きのこ類

いかがでしたか?

どんなに髪に良くてもバランスや量は大切です。

これらの食品を組み合わせながら、普段の食事の中で毎日少しずつ取り入れていけるとよいですね。

サイト運営者:小森 蘭子
大学在学時、管理栄養学を専攻。現役で管理栄養士国家試験に合格し、管理栄養士の資格を取得。その他に栄養士、栄養教諭免許を保持。 フードコーディネーター、パンシェルジュ検定2級取得など、食のプロフェッショナルとして幅広い知識を得ている。 栄養職員として小学校で2年間勤務した後、特定保健指導の仕事に管理栄養士として3年間従事していた経験がある。 現在はパン屋さんとWEBライターを掛け持ちしながら、家事や子育てにも邁進中。 自分のレシピ本を出版するのが夢。 世界中の人と料理の素晴らしさを共有し、かけ橋になれるような管理栄養士・料理家を目指している。 夢に向かって、ライターの経験を積みながら、フード撮影やレシピ開発等も勉強中。
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