【管理栄養士監修】薄毛は髪の栄養不足!薄毛改善に必要な栄養素は?

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私たちの健康な体は普段の食生活から作られます。

偏食や不規則な生活をしていると、具合が悪くなったり、病気になったりしますよね。

髪や頭皮も同じです。

食事から髪に必要な栄養が十分摂取されなかったり、血行が悪くて栄養が頭皮に行き渡らなくなれば、髪も元気がなくなり、抜け落ちていって、薄毛の症状が表れ始めます。

薄毛を予防・改善するためには、タンパク質・ビタミン・ミネラルの摂取が必要です。

今回は管理栄養士が、薄毛を改善するための栄養素について解説します。

栄養不足と薄毛のメカニズム

タンパク質が不足すると…

髪や頭皮が栄養不足になり、毛根が弱り、健康な髪の成長が妨げられてしまいます。

ハリやコシがなくなり、髪の毛が徐々に細くなり、抜け落ちやすくなります。

ビタミン類が不足すると…

毛根の血行が悪くなり、髪や頭皮に栄養が行きわたらなくなる。

髪や頭皮の酸化ストレスダメージが蓄積していき、毛母細胞が傷つけられ、薄毛の原因となる。

ミネラル(鉄分・亜鉛・セレンなど)が不足すると…

ホルモンバランスが乱れ、男性ホルモン(テストステロン)がジヒドロテストステロン(DHT)に変換される割合が増加する。

毛包が縮小し、髪が薄くなる。

健康な髪や頭皮を育てるために必要な栄養素

健康な髪や頭皮を育てるためには、以下のような栄養素が必要です。

栄養素役割食品例
タンパク質髪はケラチンというタンパク質でできています。タンパク質は髪の成長と強化に不可欠です。鶏肉、魚、豆類、卵、乳製品
ビタミンA頭皮の皮脂腺の働きを助け、髪の潤いを保ちます。ニンジン、カボチャ、ほうれん草​
ビタミンB群(ビオチン)毛根の健康を維持し、髪の成長を促進する。卵黄、ナッツ、全粒穀物
ビタミンCコラーゲンの生成を助け、抗酸化作用により頭皮の健康を保つ。柑橘類、いちご、ピーマン
ビタミンD毛包の健康を維持し、不足すると脱毛リスクが高まる。魚、キノコ、強化乳製品
ビタミンE血行を改善し、毛根への栄養供給を助ける。アーモンド、ヒマワリの種、ほうれん草
鉄分赤血球を通じて酸素を運び、毛根の健康を維持する。鉄不足は特に女性に多く、脱毛の原因となる。赤身の肉、レバー、ほうれん草、豆類
亜鉛細胞分裂と成長に必要で、髪の成長をサポートする。不足すると脱毛が進行する。シーフード、ナッツ、全粒穀物
セレン抗酸化作用があり、毛根の健康を維持する。ナッツ、魚、卵

薄毛予防・改善におすすめの食材

薄毛を予防するためには、まず健康な髪を生やし育てること、つまり育毛が必要です。

丈夫で健康な髪を育てるには、タンパク質(アミノ酸)・ビタミン・ミネラル(鉄分・亜鉛・セレン等)が欠かせません。

髪の主成分の90%以上は、ケラチンという物質で構成されていますが、ケラチンをつくるためには、このタンパク質(アミノ酸)・ビタミン・ミネラル(鉄分・亜鉛・セレン等)が必要だからです。

それでは、どのような食べ物にタンパク質(アミノ酸)・ビタミン・ミネラル(鉄分・亜鉛・セレン等)が含まれているのか見ていきましょう!

薄毛予防におすすめな食品① 卵

◎タンパク質、亜鉛、ビタミンD

  • 髪の主成分ケラチンの合成をサポート
  • 髪の成長を促し、毛根を強化
  • 細胞の成長と修復を助ける

薄毛の予防・改善のために、毎日1個ずつ摂取するのがおすすめですよ!

おすすめ!薄毛予防メニュー

卵かけごはん、スクランブルエッグ

薄毛予防におすすめな食品② 赤身の肉(鶏肉・豚肉・牛肉・レバー)

◎タンパク質、鉄分、亜鉛

  • 髪の主成分ケラチンの合成をサポート
  • 毛根に酸素を運ぶための赤血球を作る
  • 赤血球の生成を助け、毛根に十分な栄養を届けるためのサポートをする

おすすめは、低脂肪・高タンパクの鶏むね肉や、タンパク質・ビタミンB群が豊富な豚ヒレ肉です。

牛肉レバーも鉄分や亜鉛が豊富なため、薄毛対策に効果が期待できます。

おすすめ!薄毛予防メニュー

レバーの煮物、焼き豚、サラダチキン、炒め物

薄毛予防におすすめな食品③ 大豆製品(豆腐・納豆・豆乳)

◎タンパク質、鉄分、亜鉛

  • 豊富な植物性タンパク質が、髪の主成分ケラチンの合成をサポート
  • 抗酸化作用で頭皮の老化を防ぎ、白髪を予防し、健康な髪を育てる
  • 髪の成長サイクルを整える

低カロリー・高タンパクな大豆製品は、健康・美容面だけでなく、薄毛予防にも効果が期待できる食品です。

おすすめ!薄毛予防メニュー

納豆ごはん、豆腐サラダ、豆乳スムージー、豆腐ステーキ

薄毛予防におすすめな食品④ 魚(サーモン・マグロ・鮭・サバ)

◎タンパク質、ビタミンD

  • 血行を促進し、頭皮の炎症を抑える
  • 毛包(毛根を包む組織)の健康を維持し、新しい毛包を形成する
  • ヘモグロビンを生産し、酸素や栄養供給の循環をスムーズにする

ビタミンDの不足は、脱毛症と関連があると言われています。日光を浴びることも大切ですが、食事からも摂取しましょう。

おすすめ!薄毛予防メニュー

鮭のホイル焼き、ツナサラダ、サバの味噌煮、シーフードカレー

薄毛予防におすすめな食品⑤ 緑黄色野菜(ほうれん草・ブロッコリー)

◎ビタミン、鉄分

  • 髪のハリ、コシを維持する
  • 頭皮の血行促進や保湿効果が期待できる
  • 強力な抗酸化作用で、頭皮や髪を酸化ダメージから守る
  • 細胞分裂をサポートし、髪の成長を促す

野菜ジュースは手軽にビタミンやミネラルを摂取できますが、野菜本来の食物繊維は取り除かれていることが多いです。

また、砂糖や添加物も多く含まれているため、飲みすぎには注意しましょう。

おすすめ!薄毛予防メニュー

スムージー、サラダ、ほうれん草と卵の炒め物

薄毛予防におすすめな食品⑥ ナッツ類(アーモンド・くるみ)

◎ビタミンE、亜鉛

  • 髪の成長を促進し、頭皮の炎症を抑える
  • 健康で丈夫な髪をつくる
  • 強力な抗酸化作用で、毛母細胞を酸化ストレスから守る

ナッツ類には、髪の成長を促すビオチン、抗酸化作用を持つセレンなど、髪に重要なビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

おすすめ!薄毛予防メニュー

ナッツ入りサラダ、ピーナッツバタートースト、鶏むね肉とナッツの炒め物、ナッツとほうれん草のパスタ

これなら手軽にナッツが取れる↓

【BuddyNuts】

管理栄養士・医学博士が4つの健康習慣「ビタミンE」「タンパク質」「糖質」「食物繊維」を考慮し自然派素材を独自にミックス。 ナッツ、ドライフルーツ、黒糖、黒大豆、チーズ、昆布などバラエティー豊かな風味や食感が楽しめます。

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ジップ付き個包装なので持ち運びにも便利です。

薄毛予防におすすめな食品⑦ 油脂類(亜麻仁油・オリーブオイル・ひまわり油)

◎ビタミンE

  • 強力な抗酸化作用で、頭皮の健康を守る
  • 抗炎症作用で毛包を守り、髪の成長を促す
  • 髪や頭皮に浸透し、乾燥を防ぐ

亜麻仁油・オリーブオイル・ひまわり油は保湿効果を発揮し、髪を柔らかく指通りよくする作用が期待できます。髪のツヤを保ち、乾燥を防ぐ効果があります。

おすすめ!薄毛予防メニュー

サラダのドレッシング、料理の仕上げ、炒め物等

薄毛予防におすすめな食品⑧ きのこ類

◎ビタミン、鉄分、亜鉛

  • 血液の循環を改善し、頭皮の健康を促す
  • 体内の酸化ストレスを軽減し、頭皮の細胞や組織をダメージから保護
  • 消化器官の健康を促進し、栄養素の吸収をサポートする

きのこ類は、ビタミンやミネラルの宝庫。食物繊維も多く含まれているため、栄養素の吸収率をアップさせる。

おすすめ!薄毛予防メニュー

きのこと野菜のスープ、鶏肉の炒め物

食事で補えない時はプロテインも便利!

そんなこと言われても、毎日忙しくてきちんと食事から摂るのは難しい…という方には、手軽にビタミンやミネラルが補給できるプロテインなどもおすすめです↓

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まとめ~定期的に髪の健康診断をしよう~

今回は薄毛を改善するための栄養素について解説しました。

髪にはタンパク質・ビタミン・ミネラル(鉄分・亜鉛・セレン)が大切。

日ごろの食事からきちんと摂るに越したことはありませんが、毎日忙しい方は、ご紹介した個包装のナッツやプロテインなども活用するとよいと思います。

自分が薄毛かどうか分からないけど、心配…という方は、定期的に髪の健康診断を行うことをおすすめします。

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では、日本全国いつでもどこでもスマホで診療が可能です。

ぜひ、参考にしてみてくださいね。


サイト運営者:小森 蘭子
大学在学時、管理栄養学を専攻。現役で管理栄養士国家試験に合格し、管理栄養士の資格を取得。その他に栄養士、栄養教諭免許を保持。 フードコーディネーター、パンシェルジュ検定2級取得など、食のプロフェッショナルとして幅広い知識を得ている。 栄養職員として小学校で2年間勤務した後、特定保健指導の仕事に管理栄養士として3年間従事していた経験がある。 現在はパン屋さんとWEBライターを掛け持ちしながら、家事や子育てにも邁進中。 自分のレシピ本を出版するのが夢。 世界中の人と料理の素晴らしさを共有し、かけ橋になれるような管理栄養士・料理家を目指している。 夢に向かって、ライターの経験を積みながら、フード撮影やレシピ開発等も勉強中。
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