【管理栄養士監修】薄毛は雑穀米で予防できるって本当?雑穀米の食べ方や栄養を徹底解説!

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多くのミネラルや食物繊維を含み、健康に良いと注目されている雑穀米。

今回は、その雑穀米で薄毛予防や改善効果があるのかどうかについて、管理栄養士である私が検証していきます。

ぜひ、最後までご覧ください。

薄毛の原因とは?

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薄毛の原因は様々で、複数の要因が重なり合って発症するケースが多いです。

適切な治療や生活習慣の改善により、進行を遅らせたり、改善したりすることができます。

薄毛の原因には、主に以下の理由が挙げられます。

遺伝両親のどちらかが薄毛だったり、家族にそのような人がいる場合、同じように薄毛になるリスクがあります。AGA(男性型脱毛症)や、FAGA(女性型脱毛症)は遺伝によるものが大きいと言われています。
ホルモンの影響男性ホルモンであるテストステロンが5α-リダクターゼという酵素によってジヒドロテストステロン(DHT)に変わると、毛根に影響を与え、髪の成長を抑制することがあります。
ストレス精神的ストレスや身体的ストレスは、ホルモンバランスを崩し、毛髪の成長サイクルに影響を与えることがあります。円形脱毛症もストレスが引き金となる場合があります。
栄養不足鉄分、ビタミンB群、亜鉛などの栄養素が不足すると、髪の発育が妨げられ、ハリやコシもなくなってきます。
生活習慣不規則な生活、睡眠不足、過度なダイエット、喫煙、アルコールの過剰摂取などが髪に悪影響を与えることがあります。
病気や薬の副作用甲状腺疾患、自己免疫疾患、糖尿病などの病気や、化学療法薬、抗うつ薬、降圧薬などの薬の副作用によって薄毛になることがあります。
頭皮環境の悪化頭皮の皮脂過剰、フケ、炎症などは、毛根にダメージを与え、髪の成長を妨げることがあります。

雑穀米とは・・・?その他の健康米との違いは?

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雑穀米は、白米に様々な穀物(きび、あわ、ひえ、アマランサス、キヌア、黒米、赤米、麦など)をブレンドしたもので、白米に比べて栄養価が高いのが特徴です。

白米に、16種類の雑穀を混ぜたものを十六穀米と呼びます。

その他の健康米については以下にまとめました↓

玄米:精米されていない米で、胚芽と糠層が残っているもの。白米よりも栄養価が高く、ビタミンB群(ナイアシン)、鉄分、マグネシウム、食物繊維を多く含む。

麦ごはん:白米に押し麦や大麦を混ぜたもの。ビタミンB群、ミネラル、食物繊維が◎。腸内環境を整えてくれるため、便秘解消にも。

もち米:もちもちした食感が特徴の米。お餅、おこわ、ちまきなどに使われる。糖質が高いため、糖尿病や血糖値が高めの人は要注意。食物繊維やビタミンは、玄米や雑穀米に比べると少ない。

玄米と雑穀米どちらか迷ったら、「雑穀米」がおすすめ!

玄米も雑穀米もどちらも栄養価が高いけど、雑穀米は玄米の栄養成分プラス必須アミノ酸がバランスよく含まれていて、尚且つ血糖値の急上昇を抑えるため、低GI食品と呼ばれているよ。

雑穀米の成分は薄毛予防に効果的!?

雑穀米には、ヘアサプリメントの成分(ビタミンB群、鉄分、亜鉛、マグネシウムなどがそっくりそのまま含まれているといって良いでしょう。

様々なヘアサプリメントが市場に出回っていますが、雑穀米は天然のサプリメントなのです。

雑穀米は食物繊維が豊富で、中でも水溶性食物繊維が多く含まれています。腸内環境を整え、便秘を解消するだけでなく、腸からの栄養吸収率を高め、頭皮や髪に効率よく栄養を運ぶことができるようになります。

またビタミンB群、鉄分、亜鉛、マグネシウムなどの髪の健康を保つために重要なミネラルが豊富に含まれており、脱毛を防いだり、髪の成長を促し、髪質を改善してくれます。

雑穀米に含まれている鉄分は、血中の酸素を運び、頭皮の血行を改善することで、毛根に栄養を届け、ヘアサイクルを整えます。同じく、雑穀米の栄養成分であるマグネシウムは、薄毛の原因の一つであるストレスの軽減に働きかけます。

抗酸化物質も含まれており、頭皮や髪の毛が受けた酸化ダメージを軽減し、髪の老化を防ぐため、白髪予防に役立ちます。頭皮の炎症を防ぎ、薄毛を改善する効果も期待できます。

このように、雑穀米には薄毛予防に役立つ栄養素が豊富に含まれているのです。

白米、玄米、雑穀米の栄養価を比べてみた

白米、玄米、雑穀米の100gあたりの栄養価を調べました。

栄養成分の中でも比較的高い数値が赤字になっています。

白米(精白米)玄米雑穀米
エネルギー356kcal350kcal357kcal
タンパク質6.1g6.8g12.6g
脂質0.9g2.7g2.8g
炭水化物77.1g73.8g70.2g
食物繊維0.5g3g5.1g
食塩相当量0g0g0g
カリウム88㎎230㎎430㎎
カルシウム5㎎9㎎30㎎
マグネシウム23㎎110㎎94㎎
0.8㎎2.1㎎2.0㎎
亜鉛1.4㎎1.8㎎2.0㎎
ビタミンB10.08㎎0.41㎎0.34㎎
ナイアシン1.2g6.3㎎6.2㎎
文部科学省 五訂増補日本食品標準成分表より(100gあたりで算出)

薄毛に効果的な雑穀米の食べ方

雑穀米は、白米と一緒に炊飯器で炊くことで簡単に摂取できます。

通常の白米に対して、好みの割合の雑穀を加えて炊くだけで、栄養価の高いご飯が出来上がります。

すごい!これなら毎日続けられそう!

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今回ご紹介する炊飯器は、パナソニックの最高峰モデル、「可変圧力IHジャー炊飯器ビストロ」

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パナソニック「ビストロ」は豊富なメニュー数で、様々な銘柄をお楽しみいただけます。

「ビストロ」で取り扱っているメニューは以下の通りです↓

白米・無洗米・玄米・発芽/分づき米・麦ごはん・雑穀米・金芽ロウカット玄米ごはん・炊込み専用・赤飯・炊きおこわ・すし・カレー用・おかゆ・玄米がゆ・発芽/分づきがゆ・雑穀米がゆ・ 金芽ロウカット玄米がゆ

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カラー2色(ブラック/ホワイト)
価格¥88,110(税込)
炊飯容量0.5合〜5.5合炊き
外形寸法幅28.5×奥行30.1×高さ23.0cm
質量(kg)6.3
内釜ダイヤモンド竃(かまど)釜
消費電力※1(炊飯時)160Wh/回
付属品取扱説明書、計量カップ、立つしゃもじ

おすすめの雑穀米をご紹介

髪や頭皮にも栄養満点の雑穀米。

「ビストロ Panasonic」に搭載されているメニューの「雑穀米」モードや、様々な銘柄と組み合わせながら、健康的でおいしいお米ライフをスタートさせてみませんか?

以下に、おすすめの雑穀米をご紹介しますので参考にしてみてくださいね。

  • はくばく「おいしさ味わう十六穀ごはん」

    30gずつに小分けされており、使い切りしやすい分量で手軽に雑穀米を食べられる。白米2~3合に対し、本品1袋を混ぜるだけでOK!

    良質なタンパク源であるアマランサス・キヌアや、美容成分のハト麦・アワ・黒米・赤米などを贅沢に配合!

    加水や浸水も不要。赤飯のような食感が好みの方におすすめです。

    まとめ

    今回は、雑穀米の薄毛予防や改善効果について解説しました。

    雑穀米には以下のように、髪や頭皮に必要な栄養がたっぷり含まれています。

    ー雑穀米の栄養の特徴ー

    ビタミンB群、ナイアシン、ビタミンE健康な髪の毛や頭皮の土台をつくる

    食物繊維腸の調子を整え、栄養吸収率アップ!髪に栄養を効率よく届ける

    鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛、カルシウム血行を促し、免疫力アップ!頭皮の炎症予防に役立つ

    アミノ酸髪の主成分タンパク質の元となる。健康な髪の毛を育てる。

    抗酸化物質 ストレスを軽減し、酸化ストレスから髪や頭皮の老化を守る。脱毛予防や白髪予防になる!

    低GI 血糖値の急上昇を抑える。血行を改善し、髪に栄養を届けやすくする!

    白米に混ぜて炊くだけで手軽に栄養を摂取できます。

    髪に優しいだけでなく、嬉しい美容成分も…。

    また、炊飯器にこだわることで、毎日食べるお米の味が格段に変わります。

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    ぜひ、試してみてくださいね。

    サイト運営者:小森 蘭子
    大学在学時、管理栄養学を専攻。現役で管理栄養士国家試験に合格し、管理栄養士の資格を取得。その他に栄養士、栄養教諭免許を保持。 フードコーディネーター、パンシェルジュ検定2級取得など、食のプロフェッショナルとして幅広い知識を得ている。 栄養職員として小学校で2年間勤務した後、特定保健指導の仕事に管理栄養士として3年間従事していた経験がある。 現在はパン屋さんとWEBライターを掛け持ちしながら、家事や子育てにも邁進中。 自分のレシピ本を出版するのが夢。 世界中の人と料理の素晴らしさを共有し、かけ橋になれるような管理栄養士・料理家を目指している。 夢に向かって、ライターの経験を積みながら、フード撮影やレシピ開発等も勉強中。
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