ワカメや昆布が薄毛に効果的だと言われることがありますが、果たして本当に改善につながるのでしょうか？
本記事では、管理栄養士の視点から、ワカメや昆布に含まれる成分やその働きを解説し、薄毛対策としての実際の効果について詳しく探ります。
薄毛に悩む方や予防を考えている方に向けて、科学的根拠に基づいた情報を提供しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ワカメや昆布が髪に与える効果とは？
現在のところ、ワカメや昆布の摂取が、薄毛改善に直接影響するという科学的な根拠はありません。
しかし、ワカメや昆布などの海藻類には、髪の健康に良いとされる以下の成分が含まれています。
- 鉄分
- 亜鉛
- マグネシウム
- カルシウム
- ヨウ素
- フコキサンチン（海藻色素の一種）
- フコイダン（糖が長く連なった分子）
ワカメや昆布には、髪の成長や修復に重要なミネラル類が豊富に含まれています。
そのため、ワカメや昆布が薄毛に効果があるという話は、主に栄養素の豊富さに基づいていますが、科学的に直接的な因果関係が証明されているわけではありません。
また、ワカメなどの海藻に含まれているヨウ素は、過剰に摂取すると甲状腺機能に影響を与えるため、食べすぎには注意が必要です。
薄毛対策には、ワカメや海藻類の摂取も含め、バランスの良い食事を摂るように心がけましょう。
ワカメと昆布の栄養成分が育毛に与える影響を解説
① 鉄分
鉄分は酸素を全身の細胞に運ぶ役割があり、毛包にも酸素を供給します。髪の成長に必要なエネルギーを供給するため、鉄分不足が薄毛の原因になることがあります。
② 亜鉛
亜鉛は髪の成長とダメージ修復に重要な役割を果たし、細胞の再生を促します。また、ホルモンバランスの維持にも関与し、ホルモンの乱れによる脱毛を防ぐ効果が期待できます。
③ マグネシウム
マグネシウムは、細胞のエネルギー生成や酵素の働きを助け、髪の成長サイクルを正常に保つために必要な栄養素です。ストレス軽減効果もあり、ストレスによる抜け毛予防に貢献します。
④ カルシウム
カルシウムは髪の構造を強化し、髪が弱くなったり折れやすくなったりするのを防ぎます。カルシウムは髪の成長に必要な細胞のシグナル伝達にも関与します。
⑤ ヨウ素
ヨウ素は甲状腺ホルモンの生成に不可欠で、甲状腺ホルモンは代謝を調整し、細胞の成長や発育、修復に重要な役割を果たします。甲状腺ホルモンが不足すると、甲状腺機能低下症を引き起こし、髪の成長が遅くなり、抜け毛が増えることがあります。
⑥ フコキサンチン
主に海藻色素として機能し、免疫力を強化します。抗炎症作用があるため、頭皮の健康を維持するのに役立ちます。
⑦ フコイダン
海藻類に含まれる多糖類であり、抗酸化作用を持ちます。細胞の酸化ダメージを防ぐことで髪の健康を守ります。
ワカメと昆布の栄養価は？
ワカメと昆布の栄養価をそれぞれ【生】と【乾燥】で比べてみました。
【生】ワカメと昆布 100gあたりの栄養価
| ワカメ（生） | 昆布（生） | |
| エネルギー | 16 kcal | 12 kcal |
| タンパク質 | 1.9 g | 1.7 g |
| 脂質 | 0.3 g | 0.2 g |
| 炭水化物 | 7.0 g | 6.0 g |
| 食物繊維 | 1.9 g | 1.2 g |
| カルシウム | 100 mg | 70 mg |
| マグネシウム | 100 mg | 120 mg |
| 鉄 | 0.3 mg | 2.1 mg |
| 亜鉛 | 0.3 mg | 0.2 mg |
| ヨウ素 | 200 µg | 1700 µg |
| ビタミンA | 33 µg | 12 µg |
| ビタミンK | 12 µg | 5 µg |
| ナトリウム | 870 mg | 510 mg |
| カリウム | 170 mg | 530 mg |
| フコキサンチン | 0.5～1.0 mg | 0.5～1.5 mg |
| フコイダン | 50～200 mg | 200～700 mg |
【乾燥】ワカメと昆布 100gあたりの栄養価
| ワカメ（乾燥） | 昆布（乾燥） | |
| エネルギー | 140 kcal | 140 kcal |
| タンパク質 | 13.0 g | 8.0 g |
| 脂質 | 3.0 g | 1.5 g |
| 炭水化物 | 44.0 g | 52.0 g |
| 食物繊維 | 31.0 g | 35.0 g |
| カルシウム | 660 mg | 870 mg |
| マグネシウム | 1100 mg | 1200 mg |
| 鉄 | 9.0 mg | 12.0 mg |
| 亜鉛 | 2.2 mg | 1.3 mg |
| ヨウ素 | 4500 µg | 2400 µg |
| ビタミンA | 1300 µg | 320 µg |
| ビタミンK | 260 µg | 35 µg |
| ナトリウム | 850 mg | 6600 mg |
| カリウム | 7100 mg | 6000 mg |
| フコキサンチン | 2.0～4.0 mg | 2.0～6.0 mg |
| フコイダン | 300～800 mg | 500～1500 mg |
生と乾燥のワカメおよび昆布の栄養価を比較すると、乾燥処理により栄養素の濃縮が進むため、100gあたりの栄養価は生の状態よりも大幅に増加します。
特に、カルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラル、ビタミンAやKの含有量が顕著に増加します。
乾燥したワカメや昆布はミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富で、特に乾燥昆布はフコイダンやヨウ素が多く含まれ、栄養価が非常に高いです。
ワカメや昆布の乾物を利用する際は、その栄養価の濃縮を考慮して適切な量を摂取することが大切です。
実際にワカメや昆布を取り入れた食生活での体験談
ワカメや昆布は、その豊富な栄養価から健康維持にもおすすめの食材です。
薄毛予防を目的として摂取するのではなく、日頃から食生活に少しずつ取り入れていくと負担にならずに済みます。
私自身は、温かいごはんのお供に昆布をのせたり、ワカメスープやサラダなどに取り入れています。
子どもも大好きで、パクパクとよく食べてくれます。
ワカメや昆布は水溶性食物繊維が含まれているため、糖分の吸収を緩やかにし、エネルギーの変動を防いで満腹感を与えてくれます。
また、ワカメや昆布などの海藻類は消化に時間がかかるため、体内の熱産生量が増加し、冬場には、体を温めてくれる効果もあります。
ワカメと昆布を効果的に摂取する方法
ワカメや昆布の健康効果を最大限に引き出すためには、さまざまな方法でバランスよく取り入れることが大切です。以下に、おすすめの摂取方法をいくつかご紹介します。
① 出汁として昆布を活用
昆布から出汁を取ることで、他の料理に自然な旨味や栄養を加えることができます。昆布出汁は味噌汁や鍋料理、煮物などに活用でき、昆布に含まれるミネラルやヨウ素が体に吸収されやすくなります。また、昆布を出汁に使うことで、過剰な塩分を控えつつ、味を引き立てることができるので、塩分制限をしている方にもおすすめです。
② サラダや副菜としてワカメを摂取
ワカメをサラダや和え物に加えると、食物繊維を手軽に取り入れることができます。特に、乾燥ワカメは水で戻すだけで使えるため、忙しい日でも簡単に摂取できます。酢の物や、ごま油と酢、醤油を使った中華風サラダなどもおすすめです。
③ スープや味噌汁に加える
ワカメや昆布はスープや味噌汁に加えると、温かい状態で食べることができ、体を温める効果も期待できます。ワカメは湯に入れるだけで簡単に調理でき、スープや味噌汁に旨味と栄養をプラスします。また、昆布を煮込んだスープも旨味が増し、より満足感のある料理になります。
④ 発酵食品との組み合わせ
昆布やワカメを発酵食品（味噌、醤油、酢など）と組み合わせると、消化吸収を促進し、腸内環境を整える効果が高まります。例えば、味噌汁に昆布出汁を使い、ワカメを加えると、ミネラルとプロバイオティクスの両方を効率的に摂取できます。
⑤ 昆布の佃煮やワカメの酢の物
昆布の佃煮は昆布を煮込んで作る日本の伝統的な保存食です。佃煮にすると日持ちがするので、少量ずつご飯に乗せたり、お弁当に入れたりして日常的に摂取できます。ワカメの酢の物も食欲がない時や、さっぱりした料理を食べたいときに役立ちます。
まとめ
今回は、ワカメや昆布に含まれる成分やその働きを解説し、薄毛対策と絡めて解説しました。
実際に、ワカメや昆布の摂取が、薄毛改善に直接影響するという科学的な根拠は見つかりませんでした。
しかし、ワカメや昆布には髪の成長や修復に重要なミネラル類が豊富に含まれているため、日頃から摂取していると、髪にもよい影響が出てくるかもしれません。
ワカメや昆布にはヨウ素が含まれており、過剰に摂取すると甲状腺に負担をかけることがあるため、適量を意識して取り入れるようにしましょう。
適量の目安としては、乾燥ワカメで1日約5g、乾燥昆布で2～3g程度が推奨されています。
「ワカメと昆布を効果的に摂取する方法」も参考にしながら、様々な料理に取り入れ、継続的に摂取できるといいですね。
